Comment bien manger quand on fait du sport ? Que manger avant ? Pendant ? Après ?

Bien manger en période d’entrainement et de compétition est primordial et un facteur clé de réussite. L’alimentation doit faire partie intégrante du rythme de vie du sportif.
Votre alimentation est le carburant de l’effort, il faut donc ajuster les quantités en fonction de l’activité et bien s’hydrater.
 
Les 8 commandements de l’alimentation du sportif :

Des repas à heures régulières : permet à l’organisme de s’adapter et de gérer au mieux les apports et la digestion.

Une alimentation variée et équilibrée : pour couvrir tous les besoins de l’organisme et permettre des capacités physiques et une santé optimales.

L’hydratation : penser à boire de l’eau avant, pendant et après l’effort. L’état de déshydratation entraine une diminution de 10% des capacités physiques.

Penser aux glucides : les incontournables féculents (pâtes, riz, quinoa, boulgour, etc.) qui apportent des sucres lents (ou glucides complexes), le carburant des muscles.

Ne pas oublier les protéines : la viande, le poisson et les œufs permettent d’entretenir les muscles et de favoriser la réparation des lésions.

On ne néglige pas les fruits et légumes : très faibles en calories, mais riches en fibres, vitamines et minéraux, ils permettent la bonne assimilation des nutriments par l’organisme et facilitent le transit intestinal.

S’alimenter avant, pendant et après l’effort : pensez à prendre un bon petit déjeuner, il constitue un apport en glucides et en protéines crucial pour le reste de la journée. Le repas avant l’effort doit apporter l’énergie nécessaire mais ne pas être trop gras, Pendant l’effort, l’hydratation est fondamentale, on pourra également selon la durée de l’effort, consommer quelques sucres rapides (glucides simples) pour compenser la baisse d’énergie. Après l’effort, la récupération est très importante, il est primordial de reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme.

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé : oui et il l’ai également pour vos performances sportives. L’alcool est riche en calories (7 kcal/g) non utilisable par l’organisme durant l’effort. L’alcool va également accélérer la déshydratation, augmenter la présence de toxine dans le corps et perturber la régulation de la transpiration.

Sport et alimentation, comment s'hydrater pour bien performer et bien récupérer ? 
Pratiquer une activité physique régulière fait partie des recommandations des organismes de santé (PNNS) pour un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.
 
Mais pourquoi est-il si important de bien s’hydrater ?
L’hydratation est fondamentale pour éviter la déshydratation ! L’état de déshydratation correspond à des pertes d’eau non compensées par les apports hydriques. En manque d’eau, le corps augmente la fréquence cardiaque, diminue la tension artérielle et il commence à « surchauffer ».
 
Les conséquences de la déshydratation sur la performance et sur le performer !!

La diminution de 10% des capacités physiques.

Le coup de chaleur (trop grande différence entre la chaleur produite et la chaleur évacuée par le corps, les mécanismes de refroidissements et la transpiration ne sont plus efficaces).

Les crampes (le premier symptôme d’une mauvaise hydratation. C’est le résultat d’un manque de sodium notamment dû à la transpiration).

Les tendinopathies (problèmes tendineux).

 
Mais alors quoi boire ? De l’eau ? Des boissons énergétiques ? Peut-on préparer ses propres boissons ?

De l’eau

Oui bien sûr mais sur des efforts plus long, les eaux minérales ne suffisent pas à compenser les pertes en sodium dues à la transpiration.

Des boissons à base de fruits

Très faibles en calories, mais riches en fibres, vitamines et minéraux, les fruits (et les légumes) permettent la bonne assimilation des nutriments par l’organisme et facilitent le transit intestinal. On n’hésite pas alors à les mettre en jus pour accompagner sa séance de sport.